ORUÇLA MİDENİZ RAHATLASIN
Uzm. Diyetisyen Fatma FİDAN
Uzun süreli açlık, ara öğünlerin ortadan kalkması ve toplam öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlama eğimi gösterir ve kilo problemi zorlaşır. Doğru beslenme ile metabolizmanın yavaşlamasını engellemek, ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek mümkün…
Oruç ile birlikte beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler de Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, dikkatsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, kan şekeri düşüklüğü gibi bir takım sağlık sorunları ile karşılaşılabilir. Vücut açlıkta önce kandaki glikozu sonrasında ise karaciğerde depo ettiği glikoz deposunu kullanır. Vücuttaki fonksiyonlar yaklaşık 8 saat glikozla idare ettikten sonra kan şekeri hızla düşer. Besin alımının 2 öğüne düşmesi ve yüklü miktarda besin tüketilmesiyle vücutta hızla depolanır. Ve kilo alımı kaçınılmaz olur. Ramazan ayında sağlıklı beslenme ve vücutta yaşanan değişimler konusunda da bilinçli ve dikkatli olmamız gerekir.
Vücudumuz Ramazan ayında zararlı toksinlerden arınarak kendini yeniler, mide – barsak sistemimiz dinlenir, karaciğerimiz kendini yeniler, kanımız temizlenir.
Yapılan çalışmalarda oruç tutmanın sağlıklı bireyler üzerinde olumlu etkiler yarattığını göstermektedir.
Ramazan boyunca öğün sayısının 2 ye düşürülmesi ve saatlerdeki değişiklikler nedeniyle besin alımında ve iştahta azalma olduğu görülmektedir.
Sağlıklı oruç tutmanın püf noktaları;
Sahuru kahvaltı yerine koyun!
Sahuru bir kavatlı öğünü gibi düşünmek gerekir.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, ceviz, badem gibi besinlere tüketerek protein ağırlıklı beslenmek gün boyu tok kalmamıza yardımcı olur. Aynı zamansa en kaliteli protein kaynağı olan yumurta, uzun süre tok kalmanızı sağlayacak en temel besin öğesidir. Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve özellikle kabuklu yemişler ( ceviz, çiğ badem ) tüketilmelidir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17 saat açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Hızlı yemek yemeyin!
Sahurdan iftara doğru düşen kan şekeri bir an önce yemek yeme isteği duymanıza neden olur.
Beyin doyma emrini yemekten 20 dk sonra verir. Bu nedenle çok hızlı bir şekilde yemek yenildiğinde doyma emrini algılamada yüksek miktarda enerjili besinler ve bu durum kilo alımına zemin hazırlayabilir.
İftarı hurmayla açın!
Uzun saat açlıktan sonra kan şekerini dengeleyecek hafif yiyeceklerle iftar açılmalıdır. Hurma kan şekerini dengelemek için ideal besindir. İftarda hurma ve su ile oruç açılıp çorbayla devam edilmelidir. Oruç açıldıktan 20 dk sonra ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemekte az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salatayla devam edilebilir. Kan şekerini hızlı yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek gibi glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. İftarda aşırı şerbetli tatlılar yerine sütlaç, güllaç, dondurma gibi hafif tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir.
Ara öğünler oluşturun!
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için iftar ve sahur arasına küçük ara öğünler eklenmelidir. İftardan sonra 1- 1,5 saat aralıklarla iki ara öğün oluşturulabilinir. Düzenlenen bu ara öğünde ise porsiyon kontrolüne dikkat ederek mevsim meyvelerinden bir porsiyon meyve ve bir bardak süt veya 1 kâse yoğurt tüketilebilir. Eğer kişi kabızlık sorunu yaşıyor ise 1 bardak süt yerine bir bardak kefir tüketebilir.
Tuzlu yiyeceklerden kaçının!
Özellikle tuzlu peynir, zeytin, turşu, sucuk, salam, sosis gibi salamura yiyecekler gün içinde daha fazla susamanıza neden olacağı için bu besinleri ramazan boyunca sınırlı tüketilmelidir.
Yağlı yiyeceklerden uzak durun!
Yağlı yiyeceklerin midede kalma süresi oldukça uzundur, sindirimi güçleştirir. Bu nedenle, iftar ve sahur sofralarında kızartma ve kavurma gibi yağ içeriği yüksek olan yemekler, kremalı ve soslu yiyeceklerden kaçının.
Pide ve beyaz ekmekten uzak durun!
Ramazanda ekmek seçimine dikkat edilmelidir. Tam tahıllı ekmekler içerdikleri lif oranı sayesinde tokluk süresini uzatarak midenin geç boşalmasını sağlar. Bu nedenle pide veya beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmelidir.
İftardan bir süre sonra maden suyu tüketin!
İftardan bir süre sonra sade maden suyu tüketmek vücudumuzun mineral dengesini katkı sağlar.
Sporu ihmal etmeyin!
Ramazanda 17 saatlik açlık döneminden dolayı yavaşlayan matabolizma hızı kilo almamız için zemin hazırlar. Bu nedenle iftardan bir saat sonra dk hafif tempolu yürüyüş yapılmalıdır.
Yeterli sıvı tüketin!
Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile yeterince sıvı alınmaması halinde dehidratasyon ( sıvı kaybı ) ve mineral kaybı sonucunda bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanmaktadır. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içilmelidir. İftarda azar azar su içmeye başlayarak sahura kadar mutlaka günlük su ihtiyacı tüketilmelidir.
Ramazanı sağlıklı geçirmeniz dileğiyle.
#
