Uzm. Diyetisyen Fatma FİDAN
Sağlığınız İçin
DÜZENLİ BESLEN İYİ KALPLİ OL
DÜZENLİ BESLEN İYİ KALPLİ OL
Ülkemizde ve dünyada yetişkin nüfustaki ölüm nedenlerinin ilk sırasını koroner kalp hastalıkları almaktadır. Yetişkin nüfusumuzun yarıya yakını kalp hastalıkları risk altındadır.
Yaşam kalitesini düşüren kalp damar hastalıklarının başlıca risk faktörleri; Hipertansiyon (yüksek tansiyon), LDL- Kolesterol(kötü kolestrol) ve trigliserit düzeylerinin yüksek, HDL-Kolesterol(iyi kolesterol) düşük olması, sigara, diyabet ve şişmanlıktır.
Sağlıklı bir damar yapısı ile vücudumuzun her bir organına oksijen ve besin taşınması sağlanmaktadır. Çocukluk çağından başlayarak, yetişkin bireylerde artan oranlarda damar duvarlarında yağ, kas ve bağ dokularının birikmesi ile damarlarda ‘’plaklar’’ oluşur. Bu plaklar zamanla kanın akışını engeller ve koroner kalp hastalığına sebep olurlar. Bu plaklar zamanla kanın akışını engeller ve koroner kalp hastalığına sebep olurlar. Bu nedenle tarzımızda ve alışkanlıklarımızda yaptığımız değişiklikler, ileriki yaşlarda ne derece sağlıklı olacağımızın birer göstergesidir.
Epidemiyolojik çalışmalar sonucunda obezite ile kardiyovasküler risk faktörleri arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermektedir. Obezite kalp üzerinde yaratılmış olduğu yapısal değişiklikler nedeni ile tek başına kardiyovasküler riski arttırmaktadır ve yanlış beslenme alışkanlıkları, kalp ve damar hastalıklarının en önemli tetikleyicilerindendir.
Kalp damar hastalıkları risk faktörlerinin iyileştirilmesinde; doymuş yağların ve rafine karbonhidratların tüketiminin azaltılması, tekli doymamış yağ asitlerinin ve posa içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artırılması temel hedeflerdendir.
FAZLA KİLOLARINIZDAN KURTULUN
İdeal vücut ağırlığınızı koruyun. Aşırı vücut yağı, kalp hastalığı riskini arttırır.
BELİNİZİ İNCELTİN
Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Bel /kalça oranınızın normal olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Bel /kalça oranı erkeklerde 0,9,kadınlarda 0.85 üzerine çıkılmamalıdır
YAĞI AZALTIN
Beslenmemizde topla yağ tüketimi enerjinin % 30’unu geçmemelidir. Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın.
DOYMUŞ DEĞİL DOYMAMIŞ YAĞ TERCİH EDİN
Kalp sağlığımız için öncelikle doymuş yağları mutfağımızdan çıkartılmalıdır. Hayvansal yağlar doymuş yağ içerir. ( tereyağı, margarin, kuyruk yağı vb.) Bu yağların yerine zeytinyağı, ayçiçeği yağı, fındık yağı, mısırözü yağı ) tercih edilmelidir. Bu doymamış yağlar kan yağlarını düşürmede ve iyi kolesterolü arttırıcı etkiye sahiptir. Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de kolesterol dengesini sağlamak için önemlidir. Örneğin; 1 tatlı kaşığı yağ yerine 2 adet ceviz, 5 adet zeytin veya 4-5 adet fındık tercih edilebilinir.
SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİNİ ARTTIRIN
Mevsiminde taze meyve ve sebze tüketimine ağırlık verilmelidir.
Sebze ve meyveler yüksek oranda Beta karoten, A ve C vitaminlerini içermektedir ve tüketimi kalp sağlığını olumlu etkilemektedir.
MAGNEZYUM VE POTASYUM İÇEREN VESİNLER TÜKETİN
Yeşil yapraklı sebzeler, deniz mahsulleri, fındık, ceviz, kuru baklagiller magnezyum yönünden zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler, patates, meyveler, süt ve süt ürünleri potasyumdan zengin besinlerdir.
SOĞAN VE SARIMSAK TÜKETİN
Soğan ve sarımsak düzenli ve sık tüketiminde kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır.
BALIK TÜKETİN
Beslenmenizde balığa daha çok yer verin En az haftada 2 kere balık tüketin. Balık omega 3 yağ asidi yönünden zengindir.
ŞEKERE DİKKAT EDİN
Şeker ve şekerli besin tüketimini azaltın.
POSA TÜKETİMİ ARTTIRIN
Araştırmalar lif açısından zengin bir diyetin kolesterol seviyesini düşürdüğünü, bunun sonucunda kalp hastalıkları riskini azalttığını gösteriyor.
ALKOLDEN KAÇININ
Sürekli alkol alımı kolesterol metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Alkol ve gazlı içeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Bu tür içecekler kalp ritmini bozmada etkilidir.
HAREKET EDİN
Kalp sağlığınız için fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur.
Sağlıklı günler..
#
