Uzm. Diyetisyen Fatma FİDAN Sağlığınız İçin

RAMAZANDA MİDENİZ DİNLENİRKEN SAĞLIKLI KALIN

Ramazan ayında oruç tutmak ruhsal bir arınma ve sağlık açısından da tüm organlarımızın dinlenerek kendini onarmasıdır. Bu arınmanın bedenimiz açısından sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesi içinse her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmek çok önemlidir…

Araştırmalar sonucunda, oruç tutan kişinin yemek yeme düzeninde sağlıklı beslenerek kilo verildiği, bazı araştırmalarda ise uzun süre açlık nedeni ile aşırı yemek ve yüksek kalorili besinlerin tüketilmesi sebebi ile bu dönemde hızlı kilo alımı olduğu belirtilmektedir. Oruç tutmanın sağlıklı bireyler üzerinde olumlu etkilerinin olduğu görülmektedir. 

Oruç ile birlikte beslenme düzenindeki hızlı değişimler görülmektedir. Vücut açlıkta önce kandaki glikozu sonrasında ise karaciğerde depo ettiği glikoz deposunu kullanır. Vücuttaki fonksiyonlar yaklaşık 8 saat glikozla idare ettikten sonra kan şekeri hızla düşer ve bu durum dikkatsizlik, halsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, gibi sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Besin alımının 2 öğüne düşmesi ve yüklü miktarda besin tüketilmesiyle vücutta hızla depolanır. Ve kilo alımı kaçınılmaz olur. Bu açlık ve hızlı tokluk sürecini vücudumuzu yormadan en hafif sürede atlatmak için beslenmemizde dikkat etmemiz gereken püf noktaları vardır.

Sahuru atlamayın!

Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17 saat açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.

Sahurda tok tutan besinler tercih edin!

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, ceviz, badem gibi besinlere tüketerek protein ağırlıklı beslenmek gün boyu tok kalmamıza yardımcı olur. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, yeşil mercimek, nohut gibi kurubaklagil grubu besinleri salatalarına ilave ederek tüketebilir. Beyaz ekmek yerine kan şekerini yavaş yükselten tam tahıllı ekmek tüketimi daha uzun süre tok tutacaktır.

Ara öğünler oluşturun!

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için iftar ve sahur arasına küçük ara öğünler eklenmelidir. İftardan sonra 1- 1,5 saat aralıklarla iki ara öğün oluşturulabilinir. Düzenlenen bu ara öğünde ise porsiyon kontrolüne dikkat ederek mevsim meyvelerinden bir porsiyon meyve ve bir bardak süt veya 1 kâse yoğurt tüketilebilir. Eğer kişi kabızlık sorunu yaşıyor ise 1 bardak süt yerine bir bardak kefir tüketebilir.

İftar arasında 20 dk ara verin!

Beyin doyma emrini yemekten 20 dk sonra verir. Bu nedenle çok hızlı bir şekilde yemek yenildiğinde doyma emrini algılamada yüksek miktarda enerjili besinler ve bu durum kilo alımına zemin hazırlayabilir. Bu nedenle oruç su ve hurma ile birlikte açılmalı, çorba yenildikten sonra 20 dk ara verilmelidir.

İftarda porsiyon kontrolüne dikkat edin!

İftar sofraları için hazırlanan ve bunların tüketim miktarı önemlidir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketime isteği doğmaktadır. İftarda hurma ve su ile oruç açılıp çorbayla devam edilmelidir. Oruç açıldıktan 20 dk sonra ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemekte az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salatayla devam edilebilir. Kan şekerini hızlı yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek gibi glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. İftarda aşırı şerbetli tatlılar yerine sütlaç, güllaç, dondurma gibi hafif tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir. 

Susatacak besinlerden uzak durun!

Fazla tuz içeren besinler ( zeytin, turşu gibi salamura besinler ) susama isteğini arttıracağından tüketilmemelidir. Bunun yanı sıra, aşırı çay ve kahve tüketimi de su tüketimini azaltır. Bu yüzden iftar ve sahur arasındaki süreçte, çay ve kahve tüketimi toplamda 3 fincanı geçmemesine dikkat edilmelidir.

Sıvı tüketimine dikkat!

Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile yeterince sıvı alınmaması halinde su ve mineral kaybı sonucunda bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanmaktadır. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içilmelidir. İftarda azar azar su içmeye başlayarak sahura kadar mutlaka günlük su ihtiyacı tüketilmelidir. 0.03 çarpanını kilonuz ile çarparsanız günlük su ihtiyacınıza ulaşabilirsiniz.

İftardan 1-1.5 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapın!

İftardan 1-1,5 saat sonra yapacağınız hafif tempolu yürüyüş, besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmayı hızlandıracaktır.

‘ O öyle bir aydır ki; evveli rahmet, ortası mağfiret ve sonu cehennem ateşinden kurtuluştur.’

Hayırlı ramazanlar..